Beter slapen door minder te slapen

Iedereen slaapt wel eens een nachtje minder. Maar wist je dat maar liefst 20% van de Nederlanders problemen met slapen heeft? Vooral als je problemen hebt met vroeg wakker worden of doorslapen, zou je onderstaande slaaprestrictie therapie kunnen toepassen welke heel effectief is. En lees zeker ook even nog mijn blog "slechte slaper? doorzie je disfunctionele gedachten en gedragingen" voor meer algemene slaaptips die sowieso goed zijn om toe te passen.

In bovenstaand plaatje zie je de slaapcycli. Iedereen maakt er gemiddeld 5 per nacht door. Elke cyclus duurt gemiddeld 1,5 uur en eindigt met de REM slaap (droomslaap). Maar als je vroeg wakker wordt, of 6 uur slaapt, mis je misschien een slaapcyclus waardoor je je wat minder uitgerust voelt.

Voor vroeg wakker worden of slecht doorslapen zou je slaaprestrictietherapie kunnen toepassen. Hoe dat werkt? Dat lees je hieronder in het stappenplan:

stap 1: Houdt 1 week bij hoeveel uren je daadwerkelijk slaapt. Dus niet de uren dat je in bed ligt. En bereken het gemiddeld aantal uren slaap per nacht.

stap 2: Tel hierbij 30 minuten slaap op. Dus stel je slaapt gemiddeld 5,5 uur per nacht. Dan wordt dit dus 6 uur. Deze 6 uur is de maximale tijd dat je in bed mag doorbrengen, slapend of niet.

stap 3: Bepaal het tijdsblok waarin je in bed mag liggen. Bijvoorbeeld van 24 uur- 6 uur. Of van 23 uur tot 5 uur. Zet de wekker en ga ook echt direct uit bed anders werkt deze therapie niet.

stap 4: Houdt dit minimaal 1 week vol en doe overdag geen dutjes. Je zal merken dat je echt moe bent en steeds dieper en beter in dat tijdsblok gaat slapen.

stap 5: Na die week, ga je elke 2-3 dagen je bedtijd (dus de tijd dat je in bed doorbrengt) met 15 minuten verlengen. Dus eerst naar 6 uur en 15 minuten. Als dat goed gaat naar 6 uur en 30 minuten. Net zolang door todat je merkt dat je weer wakker gaat liggen. Je hebt als het goed is je maximale slaaptijd bereikt. Houdt deze tijd 2 weken aan en kijk of het je lukt er nog een kwartiertje aan vast te plakken. Als het goed is kom je zo in elk geval boven de 7 uur slaap per nacht uit.

Het is belangrijk om daarna zo goed als mogelijk vaste slaaptijden (een vast bioritme) aan te houden.